Level 1-2

Classes in level 1-2 adds to the fundamental poses of level 1, but with variations that require a bit more strength, flexibility, and balance. These classes require some yoga knowledge and experience. We still use props and show modifications to ensure a safe practice.

14 Programs

1 week
Vinyasa Fundamentals beginner yoga

Vinyasa Fundamentals

Whether you are new to yoga or just new to Yogateket the basics of every style are a strong foundation for your practice. Vinyasa fundamentals are short beginners program to get your yoga practice right from the get-go.  

Learn how to begin to practice a vinyasa style in a safe and strong way so that you can move through a full class feeling confident and having a better understanding of the postures.

You will review something different on each class, from the concept of ujjayi breath to the foundational postures such as downward facing dog, plank pose, chaturanga, upward dog, warrior l, warrior ll, and high lunge.

This is a perfect place to start if you are feeling unsure and a bit overwhelmed with what a full class. Remember that this is just the beginning and the more you practice the easier it will get. So bring your mat and a couple of blocks and let your journey begin. 

8 weeks
pranayama

Pranayama Program Level 1

Pranayama is a profound practice. It has a whole host of health benefits and is probably one of the most effective tools there is for holistic health. It works primarily on the nervous system, and through that, it has an influence on pretty much every other system in the body. It can improve your digestion, give you a slower and more even heartbeat, bring greater mental calm, give you more energy, help you deal with the effects of stress, improve your cardiovascular fitness, improve the health of all your organs and much more.


Pranayama needs regular practice and commitment to start being internalized and genuinely felt. This eight-week program is the perfect place to begin your relationship with pranayama. Helping you develop a regular practice and introducing different techniques at the appropriate times. There is a new class for each week. Ideally, you would do this class every day of the week, but indeed as many days as you can. There is also an introductory video for the start of each week, where we will go over new techniques and themes.

4 weeks
Yoga teacher performing yoga posture on green yoga mat on white background

Ladder Fit Flow

Ladder flows are different than a regular Vinyasa class because of their sequencing. We'll begin with two or three postures and then we'll keep on adding one or two new movements per round. Each round is linked by a Vinyasa or sun salutation. We'll do 5 rounds in total, by the 5th one, we'll have memorized a complete flow feeling much more comfortable in every posture and trying to do it better every time, challenging the mind and the body. Ladder Fit Flow is a great full-body workout where we balance strength and flexibility and we get a moving meditation.
3 weeks
Updog in nature Uppsala Pranayama breathing

Yoga Therapy

Accessible for everyone.  Designed to alleviate suffering from postural problems, neck and back pain, or life on the computer.  The course can also be a good place for beginners to start or for anyone wishing to dive into the foundation of their practice.


We use a lot of simple spinal twists and bends.  The aim is to work on spinal mobility and to start to correct postural imbalances, allowing free movement and spinal health.


Core strengthening exercises are introduced.  Often posture problems manifest due to a weakness in the core.  Your core will be strengthened in the appropriate places.


3 weeks
Screenshot from an online yoga class at Yogateket Uppsala

Trust Your Foundation

In today’s society, there is a lot of talk about “finding balance,” as if it was some elusive, mystical state in a galaxy far far away, that we can only reach through much effort and experimenting. 


The truth is that balance is our naturally inherent state. If we could remove all the clutter, we have placed on top of the body’s natural wisdom, and become more adept at listening to what it tells us. We would know when something is throwing us out of that naturally present state of ease. Instead of burying that something under more distractions, we would simply let it go. 


Finding physical balance is about learning not to hold on, or grasp, for dear life, but rather trusting yourself enough to expand into the space around you. To live your life fully, with a sense of feeling grounded and rooted, yet infinitely light.

4 weeks
ashtanga vinyasa yoga teacher sofia soori practice ashtanga vinyasa yoga for health beginner program are in en language

Ashtanga Fundamentals

Welcome to Ashtanga fundamentals a four-week course in Ashtanga vinyasa for beginners.

The goal of the program is to get to a level where we have developed a self-practice so we can use it as a base to an everyday easy yoga practice at home. 

Understand the basics of the Ashtanga yoga method. Get the tools and inspiration to practice yoga more regularly.

Good luck! 
1 week
Vinsay Jesta

Five Elements

In this Vinyasa Yoga program, we focus on embodying the qualities of Pancha Mahabhutas or 5 elements (earth, water, fire, air, and space) into the vinyasa practice. Each of the 5 elements has certain qualities and we are all an embodiment of the qualities. When these qualities are in balance we experience harmony in our life. Although vinyasa yoga is primarily a fire practice, being aware of the qualities of 5 elements and incorporating them into the practice will help us have a more balanced body and mind. Get ready to get strong, flexible, centered and more open in body, mind, and spirit.


Enjoy your practice!


5 weeks
Whole30 yoga program at yogateket

Whole30 Yoga Practice Program

Are you looking to incorporate healthy movement into your lifestyle this 2019? 

We have made a special program for you who are following the Whole30 timeline. But of course, anyone can start this 30 days of yoga classes, movement, breathing, and mindfulness. 

Enjoy the classes.


3 weeks
Pregnancy yoga

Prenatal Yoga Program

This prenatal pregnancy program is designed for all mamas to be. This time is filled with changes not only in your body but also mentally and emotionally. A yoga practice through your pregnancy will give you time and space to connect with those shifts and give you not just physical but emotional stability. Use the props as needed to support your practice and feel strong, flexible and confident as you go through one of the most magical stages of your life.
2 weeks

Todos Los Días, Todas Las Veces Que Quieras

Este programa consta de 8 sesiones, cada una de ellas dedicada a una parte del cuerpo: cuello, hombros, caderas, espalda/omóplatos, muñecas, pies, cuádriceps/isquiotibiales, caja torácica.


El objetivo es activar y calentar el cuerpo por grupos musculares y prepararlo para la práctica. El programa está pensado para antes de la práctica pero podría hacerse también durante la práctica e incluso de manera independiente. Dependiendo de la energía y del tiempo que tengas, puedes hacer todos los movimientos o posturas que se presentan de cada grupo muscular o sólo algunos de ellos.


¡Combínalos como quieras y crea tus propias rutinas!


5 weeks
down dog yoga

Ashtanga Para Principiantes

Este programa de Ashtanga Yoga pretende ser una guía para aquellas personas que deseen iniciarse en la práctica de Ashtanga. Se recomienda ir despacio e ir incorporando posturas a medida que se avance en la práctica.


La práctica de Ashtanga comienza siempre con Saludos al Sol (Surya Namaskara en sánscrito). Muchas tradiciones yóguicas creen que el Sol no sólo se encuentra en el Espacio, sino también en el corazón de cada uno de nosotros.

Los Saludos al Sol establecen la base de la práctica, calientan el cuerpo, relajan la musculatura, abren las articulaciones y estimulan el sistema nervioso. Durante su realización, el practicante comienza a ser consciente de la importancia de sincronizar la respiración, el cuerpo, la mente y el espíritu.


1 week
pranayama

Weekly Pranayama Program

Are you interested in learning pranayama? Looking to deepen an existing practice?  Wanting to get more regular with your practice?  Heard of all the great effects of working with your breath?


All of these and more are great reasons to try this program.  You can do any day of the week as an individual class, or you can cycle through the whole week.  Each class is designed to support the day it is on.


Discover all the benefits, both mental and physical of working with your breath and finding time to relax.


1 week
Yoga practice at Yogateket with Lizette Pompa

From Flexibility to Mobility

When we think about mobility it can be easy to get it confused or mixed with flexibility; mobility is the ability to take a joint to its full range of motion with control.

This program is divided into five classes to help you work through different parts of the body and work on your mobility. To be able to achieve a good amount of mobility, flexibility is a significant prerequisite.

During these five classes, we will try to take our flexibility into mobility, working hard to control our full range of motion and by doing so, find stability in our joints. 

4 weeks

The Power of Four

Whether you are aiming to increase your strength or flexibility, this program will help you incorporate different kinds of training during the week.

The Power of Four consists of four different classes a week focusing on a specific area of the body. Every week Lizette will guide you through yoga, weight training, mobility, and a full class incorporating everything.

Mix and match these classes as you want and discover the power of bringing variety and new ways to move into your practice.

Equipment needed:

  • A set of dumbbells (I'm using 2kg each).
  • Kettlebell (8kg).
  • Resistance band.
  • Dowel.
  • Two yoga blocks.
  • Wall space.


361 Classes

15 min

Muñecas

Las muñecas trabajan intensamente durante la práctica de yoga, especialmente en las posturas de balance de brazos, en las que las manos son la base de la postura, pero también en posturas más sencillas como Urdhva Mukha y Adho Mukha Svanasana (Perro boca arriba y Perro boca abajo). Por ello, es fundamental protegerlas y calentarlas antes de empezar la práctica.


Adapta las posturas a tu cuerpo, escuchándolo y sin forzarlo.


10 min

Pies

En muchas posturas, todo empieza en la planta del pie. La postura se despliega desde los pies hacia arriba. Por lo tanto, es muy importante trabajar la fuerza, la flexibilidad y la movilidad de los pies en general y de los dedos de los pies, de los empeines, de los metatarsos, de los tobillos y de los talones en particular.


Adapta las posturas a tu cuerpo, escuchándolo y sin forzarlo.


30 min

Cuádriceps e Isquiotibiales

Los cuádriceps son una parte fundamental en las extensiones hacia atrás y los isquiotibiales los son en las flexiones hacia delante. Y tanto los unos como los otros tienden a ser rígidos y a estar tensos, especialmente en los cuerpos de los deportistas (corredores, ciclistas, escaladores, etc). Estirarlos diariamente puede ayudar a suavizar esa rigidez y esa tensión.


Adapta las posturas a tu cuerpo, escuchándolo y sin forzarlo.


35 min

Caja Torácica

La caja torácica o la espalda media es la zona del torso que menos movilidad tiene y esa movilidad es necesaria para las extensiones hacia atrás y para las torsiones. El rango de movimiento de tu columna aumentará significativamente si activas y ejercitas la caja torácica.


Adapta las posturas a tu cuerpo, escuchándolo y sin forzarlo.


5 min

¡Bienvenidos!

Este programa consta de 8 sesiones, cada una de ellas dedicada a una parte del cuerpo: cuello, hombros, caderas, espalda/omóplatos, muñecas, pies, cuádriceps/isquiotibiales, caja torácica.


El objetivo es activar y calentar el cuerpo por grupos musculares y prepararlo para la práctica. El programa está pensado para antes de la práctica pero podría hacerse también durante la práctica e incluso de manera independiente. Dependiendo de la energía y del tiempo que tengas, puedes hacer todos los movimientos o posturas que se presentan de cada grupo muscular o sólo algunos de ellos.


¡Combínalos como quieras y crea tus propias rutinas!


25 min
backbend

Approaching Backbending

A complete practice designed to bring awareness to strengthening the muscles of the back body and encouraging mobility through the spine.


This practice is particularly suitable for people with lower back discomfort who may need to develop awareness and or stability of the lumbar spine. It is a fluid practice with a relaxed vinyasa count, it can be practiced at any time of day, even first thing in the morning.


20 min
screenshot from online yoga class at Yogateket yoga studio in Uppsala sweden

Approaching Hip Opening

An easy flowing practice to find space in the hips and improve suppleness through the gluteus muscles. This practice is great for anyone who spends a lot of time sitting in an office chair or driving. It is particularly beneficial at the end of the day and would be an excellent practice to do before sitting to meditate.


20 min
Yoga teacher performing yoga posture on green yoga mat on white background

Approaching Paschimottanasana

A practice designed to focus on the movement of the pelvis in forward bending. Many times we forget that forward bending is not only about flexible hamstrings but also about mobility in the pelvis. This practice is suitable for anyone working towards Paschimottanasana, the full seated forward bend stretching the ‘west’ side of the body. It may be of particular interest to those of us whose hamstrings are tight.


15 min

Approaching Headstand

This is a short tutorial which looks in some detail at Salamba Sirsasana, the supported headstand. It includes simple preparations for the shoulders, to improve shoulder strength and mobility, both of which are essential in a stable headstand practice.


Following these, there is a by a step by step approach to headstand as taught in the Jivamukti method.


10 min
Yoga teacher performing yoga posture on green yoga mat on white background

Approaching Sun Salutation Jivamukti A

This Surya Namaskar (sun salutation) sequence is particular to the Jivamukti method. It is often taught in a Jivamukti open class.


This practice provides a step by step guide to the Jivamukti sun salutation A. With a description of the sequence asana by asana and an opportunity to learn the sequence practicing with only the vinyasa instruction.


15 min

Saludo al Sol A

La práctica de Ashtanga comienza siempre con Saludos al Sol (Surya Namaskara en sánscrito). Muchas tradiciones yóguicas creen que el Sol no sólo se encuentra en el Espacio, sino también en el corazón de cada uno de nosotros.

Los Saludos al Sol establecen la base de la práctica, calientan el cuerpo, relajan la musculatura, abren las articulaciones y estimulan el sistema nervioso. Durante su realización, el practicante comienza a ser consciente de la importancia de sincronizar la respiración, el cuerpo, la mente y el espíritu.


En Ashtanga se practican dos tipos de Saludos al Sol: Saludo al Sol A (Surya Namaskara A) y Saludo al Sol B (Surya Namaskara B). Ambos se realizan 5 veces, y ambos empiezan y terminan con Samasthitih, postura inicial de la que parten todas las posturas.


Su nombre en sánscrito es Surya Namaskara A. Consta de 9 movimientos o vinyasas: Urdhva Hastasana (ekam, uno), Uttanasana (dve, dos), Ardha Uttanasana (trini, tres), Chaturanga Dandasana (catvari, cuatro), Urdhva Mukha Svanasana (panca, cinco), Adho Mukha Svanasana (sat, seis), Ardha Uttanasana (sapta, siete), Uttanasana (asta, ocho), Urdhva Hastasana (nava, nueve). Cada uno de estos movimientos corresponde a una inhalación o exhalación, salvo Adho Mukha Svanasana (sat, seis), que se mantiene 5 respiraciones completas.


10 min

Saludo al Sol B

Los Saludos al Sol establecen la base de la práctica, calientan el cuerpo, relajan la musculatura, abren las articulaciones y estimulan el sistema nervioso. Durante su realización, el practicante comienza a ser consciente de la importancia de sincronizar la respiración, el cuerpo, la mente y el espíritu.

En Ashtanga se practican dos tipos de Saludos al Sol: Saludo al Sol A (Surya Namaskara A) y Saludo al Sol B (Surya Namaskara B). Ambos se realizan 5 veces, y ambos empiezan y terminan con Samasthitih, postura inicial de la que parten todas las posturas.


Su nombre en sánscrito es Surya Namaskara B. Consta de 17 movimientos o vinyasas: Utkatasana (ekam, uno), Uttanasana (dve, dos), Ardha Uttanasana (trini, tres), Chaturanga Dandasana (catvari, cuatro), Urdhva Mukha Svanasana (panca, cinco), Adho Mukha Svanasana (sat, seis), Virabhadrasana (sapta, siete), Chaturanga Dandasana (asta, ocho), Urdhva Mukha Svanasana (nava, nueve), Adho Mukha Svanasana (dasa, diez), Virabhadrasana (ekadasa, once), Chaturanga Dandasana (dvadasa, doce), Urdhva Mukha Svanasana (trayodasa, trece), Adho Mukha Svanasana (caturdasa, catorce), Ardha Uttanasana (pancadasa, quince), Uttanasana (sodasa, dieciseis), Utkatasana (saptadasa, diecisiete). Cada uno de estos movimientos corresponde a una inhalación o exhalación, salvo el tercer Adho Mukha Svanasana (caturdasa, catorce), que se mantiene 5 respiraciones completas.


10 min

Padangusthasana y Padahastasana

Pada: pie; Agustha: dedo pulgar; Asana: postura

Pada: pie; Hasta: mano; Asana: postura

Número de respiraciones: 5 cada una

Dristhi: punta de la nariz

Posibles riesgos: lumbares e isquiotibiales


Estas dos posturas se practican justo después de los Saludos al Sol, habitualmente se hacen juntas y ambas son flexiones hacia delante.

Es importante no hiperextender las rodillas y llevar peso hacia las almohadillas de los pies.


15 min

Utthita Trikonasana y Parivrtta Trikonasana

Utthita: extendido, estirado; Parivrtta: hacia un lado; Tri: tres; Kona: ángulo; Asana: postura

Número de respiraciones: 5 cada lado de cada postura

Dristhi: dedos de la mano del brazo estirado hacia arriba

Posibles riesgos: cuello, rodillas (hiperextensión de la rodilla de la pierna de delante), lumbares e isquiotibiales


Estas dos posturas habitualmente se hacen juntas aunque los principiantes suelen eliminar de su práctica la segunda, Parivrtta Trikonasana, durante las primeras semanas.

Es importante mantener la columna larga en ambas posturas.


10 min

Uthitta Parsvakonasana y Parivrtta Parsvakonasana

Utthita: extendido, estirado; Parivrtta: hacia un lado; Parsva: de lado; Kona: ángulo; Asana: postura

Número de respiraciones: 5 cada lado cada postura

Dristhi: dedos de la mano del brazo estirado hacia delante

Posibles riesgos: cuello, hombros, rodillas y lumbares


Estas dos posturas habitualmente se hacen juntas aunque los principiantes suelen eliminar de su práctica la segunda, Parivrtta Parsvakonasana, durante las primeras semanas.

Es importante que la pierna doblada forme un ángulo de 90 grados; es decir, que la rodilla esté en línea con el talón.



15 min

Prasarita Padottanasana A, B, C y D

Prasarita: extendido; Pada: pie; Utta: intenso; Asana: postura

Número de respiraciones: 5 cada una

Dristhi: punta de la nariz

Posibles riesgos: lumbares, isquiotibiales (y hombros en la C)


Estas 4 posturas habitualmente se hacen juntas. Son cuatro flexiones hacia delante con las piernas abiertas. Lo único que cambia entre ellas es la posición de los brazos.

Es importante no hiperextender las rodillas y llevar peso hacia las almohadillas de los pies.


10 min

Parsvottanasana

Parsva: de lado; Utta: intenso; Asana: postura

Número de respiraciones: 5 cada lado

Dristhi: dedo pulgar del pie y, con el tiempo, la punta de la nariz

Posibles riesgos: lumbares e isquiotibiales (y muñecas y codos si se colocan las manos en oración en la espalda).


Es una flexión hacia adelante. Es importante mantener la columna larga, la barbilla fuera del pecho y las piernas estiradas.


10 min

Uttitha Hasta Padangusthasana

Utthita: estirado o en equilibrio; Hasta: mano; Pada: pie; Agustha: dedo pulgar; Asana: postura

Número de respiraciones: 5 cada una de las partes

Dristhi: punta de la nariz, horizonte por encima del hombro (o un punto en el suelo si eres principiante)

Posibles riesgos: rodilla de la pierna base, isquiotibial de la pierna estirada y lumbares


Es la primera postura de equilibrio de la serie. Requiere paciencia, concentración y práctica. Es importante mantener una respiración fluida y profunda, y una mirada firme pero amable.



10 min

Ardha Baddha Padmottanasana

Ardha: medio; Baddha: atado; Padma: loto; Uttana: estiramiento intenso; Asana: postura

Número de respiraciones: 5

Dristhi: punta de la nariz

Posibles riesgos: rodilla de la pierna en loto, isquiotibial de la pierna estirada y lumbares


Segunda postura de equilibrio de la serie. Es importante doblar un poco (micro flexión) la rodilla de la pierna base.

Los principiantes pueden colocar ambas manos en el suelo e incluso sustituir la postura por la postura del árbol (Vrksasana)


10 min

Dandasana y Paschimottanasana

  • Dandasana

Danda: bastón; Asana: postura

Número de respiraciones: 5

Dristhi: punta de la nariz

Posibles riesgos: lumbares e isquiotibiales

Es la primera postura de la serie de suelo. Requiere unas piernas activas, una columna larga y la activación de Jalandhara Bandha (bandha de la garganta). Desde el exterior el cuerpo se ve como una ángulo de 90 grados o una letra L.


  • Paschimottanasana (A, B y C)

Paschima: parte de atrás del cuerpo; Uttana: estiramiento intenso; Asana: postura

Número de respiraciones: 5 en cada una

Dristhi: punta de la nariz

Posibles riesgos: lumbares e isquiotibiales

Lo único que cambia de una postura a otra es la posición de las manos, que el practicante irá ajustando según su experiencia. Es importante que los isquiones estén firmes en el suelo, las piernas activas (aunque dobles las rodillas) y los hombros, el cuello, la mandíbula y el paladar, relajados. Esta postura se hace también al final de la serie, después de Urdhva Dhanurasana.

El procedimiento es el mismo para ésta y para las dos posturas siguientes: con cada inhalación, alargas la columna; y con cada exhalación, relajas el torso hacia delante.


10 min
Yoga teacher performing yoga posture on green yoga mat on white background

Vinyasa y Purvottanasana

A partir de este punto, se hará un Vinyasa después de cada postura o de cada lado de cada postura (en posturas que tengan 2 lados, derecho e izquierdo).


Purva: parte frontal del cuerpo; Uttana: estiramiento intenso; Asana: postura

Número de respiraciones: 5

Dristhi: punta de la nariz

Posibles riesgos: lumbares, muñecas, cuello

Es una extensión hacia atrás y la contrapostura perfecta a Paschimottanasana. Los practicantes pueden hacer la variante Dwi Pada Pitham (postura de la mesa).