Ashtanga Para Principiantes

Breve introducción sobre cómo nace este estilo de Yoga practicado hoy en todo el mundo.

La práctica de Ashtanga comienza siempre con Saludos al Sol (Surya Namaskara en sánscrito). Muchas tradiciones yóguicas creen que el Sol no sólo se encuentra en el Espacio, sino también en el corazón de cada uno de nosotros.

Los Saludos al Sol establecen la base de la práctica, calientan el cuerpo, relajan la musculatura, abren las articulaciones y estimulan el sistema nervioso. Durante su realización, el practicante comienza a ser consciente de la importancia de sincronizar la respiración, el cuerpo, la mente y el espíritu.

En Ashtanga se practican dos tipos de Saludos al Sol: Saludo al Sol A (Surya Namaskara A) y Saludo al Sol B (Surya Namaskara B). Ambos se realizan 5 veces, y ambos empiezan y terminan con Samasthitih, postura inicial de la que parten todas las posturas.

Su nombre en sánscrito es Surya Namaskara A. Consta de 9 movimientos o vinyasas: Urdhva Hastasana (ekam, uno), Uttanasana (dve, dos), Ardha Uttanasana (trini, tres), Chaturanga Dandasana (catvari, cuatro), Urdhva Mukha Svanasana (panca, cinco), Adho Mukha Svanasana (sat, seis), Ardha Uttanasana (sapta, siete), Uttanasana (asta, ocho), Urdhva Hastasana (nava, nueve). Cada uno de estos movimientos corresponde a una inhalación o exhalación, salvo Adho Mukha Svanasana (sat, seis), que se mantiene 5 respiraciones completas.

Los Saludos al Sol establecen la base de la práctica, calientan el cuerpo, relajan la musculatura, abren las articulaciones y estimulan el sistema nervioso. Durante su realización, el practicante comienza a ser consciente de la importancia de sincronizar la respiración, el cuerpo, la mente y el espíritu.

En Ashtanga se practican dos tipos de Saludos al Sol: Saludo al Sol A (Surya Namaskara A) y Saludo al Sol B (Surya Namaskara B). Ambos se realizan 5 veces, y ambos empiezan y terminan con Samasthitih, postura inicial de la que parten todas las posturas.

Su nombre en sánscrito es Surya Namaskara B. Consta de 17 movimientos o vinyasas: Utkatasana (ekam, uno), Uttanasana (dve, dos), Ardha Uttanasana (trini, tres), Chaturanga Dandasana (catvari, cuatro), Urdhva Mukha Svanasana (panca, cinco), Adho Mukha Svanasana (sat, seis), Virabhadrasana (sapta, siete), Chaturanga Dandasana (asta, ocho), Urdhva Mukha Svanasana (nava, nueve), Adho Mukha Svanasana (dasa, diez), Virabhadrasana (ekadasa, once), Chaturanga Dandasana (dvadasa, doce), Urdhva Mukha Svanasana (trayodasa, trece), Adho Mukha Svanasana (caturdasa, catorce), Ardha Uttanasana (pancadasa, quince), Uttanasana (sodasa, dieciseis), Utkatasana (saptadasa, diecisiete). Cada uno de estos movimientos corresponde a una inhalación o exhalación, salvo el tercer Adho Mukha Svanasana (caturdasa, catorce), que se mantiene 5 respiraciones completas.

Pada: pie; Agustha: dedo pulgar; Asana: postura

Pada: pie; Hasta: mano; Asana: postura

Número de respiraciones: 5 cada una

Dristhi: punta de la nariz

Posibles riesgos: lumbares e isquiotibiales

Estas dos posturas se practican justo después de los Saludos al Sol, habitualmente se hacen juntas y ambas son flexiones hacia delante.

Es importante no hiperextender las rodillas y llevar peso hacia las almohadillas de los pies.

Utthita: extendido, estirado; Parivrtta: hacia un lado; Tri: tres; Kona: ángulo; Asana: postura

Número de respiraciones: 5 cada lado de cada postura

Dristhi: dedos de la mano del brazo estirado hacia arriba

Posibles riesgos: cuello, rodillas (hiperextensión de la rodilla de la pierna de delante), lumbares e isquiotibiales

Estas dos posturas habitualmente se hacen juntas aunque los principiantes suelen eliminar de su práctica la segunda, Parivrtta Trikonasana, durante las primeras semanas.

Es importante mantener la columna larga en ambas posturas.

La manera de practicar Ashtanga es particular y recibe el nombre de estilo Mysore. Mysore es la localidad india en la que nació el Ashtanga.

Utthita: extendido, estirado; Parivrtta: hacia un lado; Parsva: de lado; Kona: ángulo; Asana: postura

Número de respiraciones: 5 cada lado cada postura

Dristhi: dedos de la mano del brazo estirado hacia delante

Posibles riesgos: cuello, hombros, rodillas y lumbares

Estas dos posturas habitualmente se hacen juntas aunque los principiantes suelen eliminar de su práctica la segunda, Parivrtta Parsvakonasana, durante las primeras semanas.

Es importante que la pierna doblada forme un ángulo de 90 grados; es decir, que la rodilla esté en línea con el talón.

Prasarita: extendido; Pada: pie; Utta: intenso; Asana: postura

Número de respiraciones: 5 cada una

Dristhi: punta de la nariz

Posibles riesgos: lumbares, isquiotibiales (y hombros en la C)

Estas 4 posturas habitualmente se hacen juntas. Son cuatro flexiones hacia delante con las piernas abiertas. Lo único que cambia entre ellas es la posición de los brazos.

Es importante no hiperextender las rodillas y llevar peso hacia las almohadillas de los pies.

Parsva: de lado; Utta: intenso; Asana: postura

Número de respiraciones: 5 cada lado

Dristhi: dedo pulgar del pie y, con el tiempo, la punta de la nariz

Posibles riesgos: lumbares e isquiotibiales (y muñecas y codos si se colocan las manos en oración en la espalda).

Es una flexión hacia adelante. Es importante mantener la columna larga, la barbilla fuera del pecho y las piernas estiradas.

Utthita: estirado o en equilibrio; Hasta: mano; Pada: pie; Agustha: dedo pulgar; Asana: postura

Número de respiraciones: 5 cada una de las partes

Dristhi: punta de la nariz, horizonte por encima del hombro (o un punto en el suelo si eres principiante)

Posibles riesgos: rodilla de la pierna base, isquiotibial de la pierna estirada y lumbares

Es la primera postura de equilibrio de la serie. Requiere paciencia, concentración y práctica. Es importante mantener una respiración fluida y profunda, y una mirada firme pero amable.

En la práctica de Ashtanga se entonan dos mantras, uno al principio y otro al final. Es recomendable que el practicante se aprenda ambos aunque no es obligatorio.

Mantra de apertura:

Om

vande gurūṇāṃ caraṇāravinde

sandarśita svātma sukhāva bodhe

niḥśreyase jāngalikāyamāne

saṃsāra hālāhala mohaśāntyai

ābāhu puruṣākāraṃ

śaṇkha cakrāsi dhāriṇam

sahasra śirasaṃ śvetaṃ

praṇamāmi patañjalim

Om

Om

Rezo a los pies de loto del gurú supremo

Que enseña su saber, despertando la gran alegría del ser revelado

Que actúa como chamán de la selva

Capaz de eliminar la decepción del veneno de una existencia condicionada.

Ante Patanjali, encarnación de Adisesa, que con su color blanco,

Mil cabezas radiantes (en su forma de serpiente divina, Ananta)

y su aspecto humano a partir de los hombros empuña la espada de la discriminación

junto a una rueda de fuego que simboliza el tiempo infinito y una caracola que

representa para él el sonido divino,

me postro,

Om

Mantra de cierre (Mangala Mantra):

Om

svasti prajābhyaḥ

paripālayantāṃ

nyāyyena mārgeṇa

mahīṃ mahīśāḥ

gobrāhmaṇebhyaḥ

śubhamastu nityaṃ

lokāḥ samastāḥ

sukhino bhavantu

Oṃ

śāntiḥ śāntiḥ śāntiḥ

Om

Pueda la prosperidad ser glorificada

Puedan los administradores regir el mundo con ley y justicia

Puedan todas las cosas sagradas ser protegidas

y pueda ser la gente del mundo ser próspera y feliz

Om.

paz paz paz

Ardha: medio; Baddha: atado; Padma: loto; Uttana: estiramiento intenso; Asana: postura

Número de respiraciones: 5

Dristhi: punta de la nariz

Posibles riesgos: rodilla de la pierna en loto, isquiotibial de la pierna estirada y lumbares

Segunda postura de equilibrio de la serie. Es importante doblar un poco (micro flexión) la rodilla de la pierna base.

Los principiantes pueden colocar ambas manos en el suelo e incluso sustituir la postura por la postura del árbol (Vrksasana)

Las series de Ashtanga son series cerradas: las posturas se practican siempre en el mismo orden porque cada una de ellas te prepara física y mentalmente para la siguiente.

En este vídeo se practican todas las posturas de pie de la Primera Serie, desde Samasthitih hasta Virabhadrasana B. Además, se entona el mantra de apertura.

Recuerda activar bandhas, mantener un dristhi firme pero suave y una respiración fluida, estable y consciente

¡Buena práctica!

• Dandasana

Danda: bastón; Asana: postura

Número de respiraciones: 5

Dristhi: punta de la nariz

Posibles riesgos: lumbares e isquiotibiales

Es la primera postura de la serie de suelo. Requiere unas piernas activas, una columna larga y la activación de Jalandhara Bandha (bandha de la garganta). Desde el exterior el cuerpo se ve como una ángulo de 90 grados o una letra L.

• Paschimottanasana (A, B y C)

Paschima: parte de atrás del cuerpo; Uttana: estiramiento intenso; Asana: postura

Número de respiraciones: 5 en cada una

Dristhi: punta de la nariz

Posibles riesgos: lumbares e isquiotibiales

Lo único que cambia de una postura a otra es la posición de las manos, que el practicante irá ajustando según su experiencia. Es importante que los isquiones estén firmes en el suelo, las piernas activas (aunque dobles las rodillas) y los hombros, el cuello, la mandíbula y el paladar, relajados. Esta postura se hace también al final de la serie, después de Urdhva Dhanurasana.

El procedimiento es el mismo para ésta y para las dos posturas siguientes: con cada inhalación, alargas la columna; y con cada exhalación, relajas el torso hacia delante.

A partir de este punto, se hará un Vinyasa después de cada postura o de cada lado de cada postura (en posturas que tengan 2 lados, derecho e izquierdo).

Purva: parte frontal del cuerpo; Uttana: estiramiento intenso; Asana: postura

Número de respiraciones: 5

Dristhi: punta de la nariz

Posibles riesgos: lumbares, muñecas, cuello

Es una extensión hacia atrás y la contrapostura perfecta a Paschimottanasana. Los practicantes pueden hacer la variante Dwi Pada Pitham (postura de la mesa).

El yoga se divide tradicionalmente en 8 miembros o aspectos y eso es precisamente lo que significa Ashtanga (Asta: ocho; Anga. miembro). Estos, a su vez, pueden dividirse en 3 grupos:

• Yama y Niyama son disciplinas éticas sociales e individuales

• Asana, Pranayama y Pratyahara son aspectos que conducen a la evolución del individuo

• Dharana, Dhyana y Samadhi son los efectos del yoga, que proporcionan la experiencia de la visión del alma, si bien no forman parte, como tales, de la práctica del yoga

En este vídeo se incluyen 2 posturas de flexion del tronco hacia delante:

Marichi: rayo de luz; Asana: postura. Postura dedicada al sabio Marichy, hijo de Brahma. En la mitología hindú, el dios Brahma es creador de todo. Brahma, a su vez, fue abuelo de Surya, el dios Sol, a quien saludamos con Surya Namaskara (A y B).

Número de respiraciones: 5 en cada lado de cada postura

Dristhi: punta de la nariz en A y B; horizonte (por encima del hombro) en C y D

Posibles riesgos: lumbares, isquiotibiales, rodilla de la pierna doblada (en B y D)

Se practican una detrás de a otra, siempre ajustándolas a la experiencia del practicante. Las dos primeras, A y B, son flexiones hacia delante y las otras dos, C y D, torsiones. Los principiantes pueden hacer la A y la C, y con el tiempo incorporar la B y la D a su práctica.

Nava: barco; Asana: postura

Número de respiraciones: 5 en cada repetición (esta postura se hace 5 veces)

Dristhi: dedos de los pies

Posibles riesgos: lumbares e ingles

Navasana es la postura que todo el mundo quiere saltarse o en la que se acortan las respiraciones para acabar cuanto antes. Por eso mismo, Navasana es una buena oportunidad para vencer al sabotaje mental que siempre le acompaña. No luches contra ella sino todo lo contrario; hazte su amigo y disfrutad juntos.

Dobla las rodillas si lo necesitas pero mantén la columna larga y el abdomen activo. Encuentra el equilibrio sobre los isquiones. Relaja la cara, la mandíbula y el paladar. ¡Y sonríe!

Las series de Ashtanga son series cerradas: las posturas se practican siempre en el mismo orden porque cada una de ellas te prepara física y mentalmente para la siguiente.

En este vídeo se practican muchas de las posturas de suelo de la Primera Serie, desde Dandasana hasta Navasana y desde Urdvha Dhanurasana hasta Savasana. Además, antes de Savasana, se entona el mantra de cierre.

Las posturas de suelo que se presentan en este vídeo junto a las posturas de pie expuestas en otro vídeo, suponen una práctica muy completa y un muy buen punto de partida para las personas que se inician en Ashtanga.

¡Buena práctica!

Los principiantes realizarán sólo 4 posturas finales: Padmasana, Yoga Mudra, Padmasana con respiración Ujjayy y Savasana. Las posturas se mantienen más respiraciones que el resto de posturas de la serie.

• Padmasana

Padma: flor de loto; Asana: postura

Número de respiraciones: 10

Dristhi: punta de la nariz

Posibles riesgos: rodillas

Si la posición de loto no es una opción para el practicante, es posible hacerla con las piernas cruzadas y poco a poco ir introduciendo el medio loto.

• Yoga Mudra

Número de respiraciones: 10

Dristhi: punta de la nariz o entrecejo

Si todavía el loto no es posible, los brazos estarán en la espalda pero se sujetarán los codos opuestos y no los pies.

• Padmasana con respiración Ujjayi

Número de respiraciones: 10

Dristhi: punta de la nariz

Requiere la activación de Jalandhara Bandha. Las manos se colocan en las rodillas en Jnana Mudra (los dedos índice y pulgar se tocan, y los otros 3 dedos están estirados).

• Savasana

Pattabhi Jois decía que Savasana es la postura más difícil de todas. La intención de esta postura es encontrar el equilibrio perfecto y la ecuanimidad entre estar presente y completamente relajado al mismo tiempo. Es recomendable, estar en Savasana al menos 10 minutos.

A medida que avanza tu práctica, puedes ir introduciendo más posturas a la secuencia de posturas finales. Esta secuencia establece un equilibrio entre la mente alerta necesaria para la práctica de Ashtanga y la mente tranquila que permite que se asimile dicha práctica. Es importante dejar tiempo suficiente para la realización de las posturas finales.

Después de Navasana, el orden de las posturas sería el siguiente: Urdhva Dhanurasana (o Setu Bandha Sarvangasana, para principiantes), Paschimottanasana, Sarvangasana, Halasana, Karna Pidasana, Urdhva Padmasana, Pindasana, Matsyasana, Uttana Padasana, Sirsasana, Balasana, Padmasana, Baddha Padmasana, Yoga Mudra, Padmasana con respiración Ujjayi, Utplutih, Savasana.