Adho Mukha Svanasana - Perro Boca Abajo

El perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana (AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna), tal como se lo conoce en sánscrito, es probablemente una de las poses más populares.El nombre se traduce de las raíces sánscritas de la siguiente manera:

• Adhas : Abajo

• Mukha : Cara

• Svana : Perro

• Asana : Postura

Estira los hombros y las caderas y se desarrolló inicialmente como una postura de reposo. Puedes usarlo solo, pero su valor real se muestra cuando necesita hacer una pausa entre dos poses difíciles.

Sea cual sea el nombre que prefieras, el perro boca abajo es una de las posturas que encontrarás con más frecuencia.Los principiantes y los practicantes avanzados la usan a menudo.

El perro boca abajo paso a paso

● Ponte en cuatro y asegúrate de que tus rodillas estén un poco detrás de tus caderas.

● Alinea los pliegues de tu muñeca con el borde frontal de tu esterilla.

● Tus dedos deben estar distribuidos uniformemente, con las manos apoyadas en el piso y tomando la mayor parte del peso.

● Metete bajo tus dedos de los pies y empuja tu trasero hacia el techo.

● Las piernas y el cuerpo deben terminar en forma de V, con los pies y las manos apoyados en el piso.

● Puedes comenzar con las rodillas dobladas si te resulta más fácil.Solo asegúrate de que estén frente a frente. Es más importante mantener la espalda recta, así que no te estreses si aún no puedes enderezar las piernas.

● Comienza a rotar los brazos para que tus hombros se ensanchen.Esto liberará cualquier tensión en tu cuello.

● Tu cráneo debe estar alineado con tu pelvis.La idea alargar la línea del cráneo, sin dejar caer la barbilla.

● Mantén el estiramiento durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.

Modificaciones

● Si el estiramiento completo es demasiado para ti en este punto, apoya las manos contra una pared o una silla en lugar de sobre el piso.

● Si estás batalland para mantener los pies planos contra el piso, puedes colocar una manta doblada debajo de los talones para ayudarte a mantener el equilibrio.

● Si casi puedes alcanzar el piso, pero no del todo, puedes apoyar tus manos en bloques.

● Puedes usar una correa colocada justo encima de los codos en la parte superior de los brazos para asegurarte de que tus brazos estén fijos en la posición correcta.

Poses preparatorias

● La postura del Gato-Vaca ayudará a que tu espalda se relaje.

● La postura de la Caja en la Pared puede ayudarte a ponerte en posición más fácilmente.

● La postura de Puente ayuda a abrir el cofre y alargar la columna vertebral.

● Estiramiento de pie hacia adelante

● Pose de Plancha

Poses de seguimiento

El asana del perro boca abajo es una parte integral del saludo al sol. Esta secuencia asegura que trabajes todos los músculos de tu cuerpo.

Postura del Niño

Estiramiento de pie hacia adelante

Parada de Cabeza

Beneficios

● Esta es una de las posturas más útiles.Si solo fueras a elegir una postura durante toda tu vida, esta sería una buena opción.

● Estira todo el cuerpo, especialmente la columna vertebral, los hombros y las piernas.

● También fortalece el cuerpo, con un énfasis particular en los pies, piernas y brazos.

● Te sentirás más tranquilo después de completar esta postura, y deberías sentir que tu espíritu se eleva también.

● Esto ayudará a reducir los sentimientos de fatiga y hará que te sientas rejuvenecido.

● Mejora la circulación y la digestión.

● La postura estimulará tu sistema inmunológico.

● Es útil si tienes problemas con los senos nasales porque ayuda a mejorar el flujo de sangre a esta área.

Bandhas

Los bandhas son utilizados por profesionales más avanzados e implican dirigir el flujo de prana. Integrar bandhas con esta postura puede ayudarte a intensificar los resultados que puedes obtener. Mula Bandha es la mejor opción.

Aquí explicamos cómo incorporarlo:

● Perro Prana: desde la postura del perro hacia abajo, inhala y alarga la columna moviendo los hombros y la cabeza más cerca del piso.Al mismo tiempo, mueve tus caderas más lejos de sus manos y extiende la pelvis. Ahora prepárate para la exhalación.

● Perro Apana: Exhala y luego comienza a flexionar la columna vertebral.Puedes hacerlo redondeando un poco los hombros, metiendo la pelvis, estirando las costillas y concentrándote en el ombligo. Al final de la exhalación, tu piso pélvico se elevará naturalmente.

Ahora vuelve a entrar en Perro Prana en la siguiente inhalación, pero esta vez comienza la extensión de la columna vertebral en el coxis. Debes tener cuidado de empujar tus costillas demasiado cerca de la columna vertebral. Continúa alargando el área desde el hueso púbico hasta el coxis, y el área desde el ombligo hasta el hueso púbico. Alarga también el espacio entre las costillas y el ombligo. Estas áreas también se deben levantar suavemente.

Cuando hayas terminado, exhala y regresa de nuevo a Perro Apana.

Luego, exhala y flexiona la columna vertebral metiendo la pelvis, redondeando ligeramente los hombros, estirando las costillas hacia arriba y mirando hacia el ombligo. Ahora estás en Perro Apana. Ten en cuenta que al final de la exhalación, el piso pélvico se eleva naturalmente, esto es Mula Bandha.

Drishti

Con esta postura, enfocarás tu mirada o te concentrarás en tu ombligo. El ombligo, a menudo llamado el círculo mágico, forma el punto focal para toda la pose. Nasagrai o Nasagre (nariz)

Variaciones / Modificaciones

Las variaciones de esta postura implican hacer modificaciones utilizando accesorios para que sea más fácil completar la postura. Ya hemos hablado de esto. Si estás más avanzado, concéntrate en incorporar bandhas y alargar el estiramiento.

● Las rodillas dobladas, los talones arriba

● Las rodillas dobladas, los talones hacia arriba, la columna vertebral del gato, las rodillas hasta la frente.

● Prasarita pada adho mukha shvanasana - Perro boca abajo con los pies separados

● Eka pada adho mukha shvanasana - Perro boca abajo con una pierna

● Parivritta adho mukha shvanasana - Perro boca abajo revuelto

Tradiciones

Esta pose cae bajo la tradición Hatha .

Tipo de pose

Estiramiento hacia adelante, Inversión, Balance del brazo

Consejos para principiantes

● Si te resulta difícil abrir y soltar los hombros, apoya las manos en bloques o en el asiento de una silla en lugar del piso.

● No trates de acelerar tu progreso.El perro boca abajo es una postura de descanso, pero eso no significa que vaya a ser simple cuando recién empiezas. Date tiempo para acostumbrarte.