Yoga Asanas

Ustrasana - Postura del Camello

Posted on 2019-04-23

Ustrasana (pronunciada como ush-TRAHS-anna) es una asana de estiramiento de espalda practicada en el Hatha yoga. Es un ejercicio extremo de extensión de la espalda que estira la mayor parte del cuerpo. El nombre Ustrasana se deriva de las palabras ustra que significa camello y asana que significa postura. Por lo tanto, se traduce en pose de camello en inglés. La Asana también es parte de las 26 asanas practicadas en el yoga Bikram.

Ustrasana Paso a Paso

Paso 1: Arrodíllate con el cuerpo erguido y las caderas sobre las rodillas. Puedes colocar un colchón doblado debajo de las rodillas si duelen o son sensibles.

Paso 2: Levanta las manos hacia las axilas hasta que apiles los pulgares en las axilas. Usando las manos como apoyo, levanta el pecho hacia arriba y hacia el techo.

Paso 3: Cuando hayas alcanzado la posición máxima del cofre, mantenlo allí y mueve las manos hacia atrás una a la vez para agarrar los talones de los pies. Es posible que tengas las partes superiores de tus pies apoyadas en el piso o los puedes levantar con los dedos para que puedas alcanzarlos.

Paso 4: Mueve tus caderas hacia adelante para que estén debajo de las rodillas. Lleva tu cabeza hacia atrás para que abra tu garganta. No te obligues a ir hacia atrás si no te resulta cómodo.

Paso 5: Manten la posición durante el tiempo establecido. Libera llevando tu barbilla hacia tu pecho y tus manos hacia las caderas. Lleva tu cuerpo hacia arriba a una posición vertical utilizando los músculos centrales para apoyarse.

Modificaciones

Puedes usar la pared para ayudarte a hacer la pose. Comienza con tu espalda contra una pared y los dedos de los pies debajo para que tus plantas estén contra la pared. Cuando bajes hacia atrás, mueve tu cabeza hacia la pared para que se apoye en la pared. Usa la pared como soporte para bajar aún más la parte superior del torso hacia atrás, de modo que la postura sea fácil para el cuello.

Poses preparatorias

Bhujangasana, Dhanurasana, Set Bandha, Supta virasana, Virasana, Salabhasana

Poses de seguimiento

Dandasana, Dhanurasana, Setu bandha sarvangasana, Sirsasana, Virasana, Urdhva dhanurasana

Beneficios

Estira toda la parte frontal del cuerpo (cuello, abdomen, muslos)

Estira los tobillos, las ingles, el pecho y la garganta.

Fortalece la espalda

Estira la columna vertebral

Mejora la postura.

Estira los flexores profundos de la cadera.

Estimula los órganos abdominales.

Bandhas

Mula Bandha

Drishti

Nasagrae - punta de la nariz

Variaciones

Para los yoguis experimentados y altamente flexibles, puedes bajar tu espalda para que tu cabeza quede entre tus rodillas. Esta es una posición de flexión hacia atrás extrema que muchas personas no pueden alcanzar. También puedes hacerlo más difícil al tratar de hacer la postura con los muslos, las pantorrillas y los pies internos tocándose.

Tradiciones

Practicado en Hatha yoga, Ashtanga vinyasa y Bikram yoga y más

Tipo de pose

Estiramiento hacia atrás, postura arrodillada.

Consejos para principiantes

Puede ser realmente difícil alcanzar tus talones y alcanzar la posición completa al principio.Puedes colocar un asiento en la espalda y apoyarte en él. Sujeta las patas traseras del asiento y jálate hacia abajo lo más que puedas.

Asegúrate de que tu cuello no esté demasiado estirado ya que esta postura puede ser muy estresante para el cuello.


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