Yoga Asanas

Urdhva Dhanurasana - Hel brygga

Posted on 2019-05-16


Urdhva Dhanurasana är sanskrit och betyder, när man delar upp det, ”uppåtvänd bågposition”. Positionen får ryggraden att böjas bakåt som en båge, eller som i brygga, därav namnet uppåtvänd båge, eller hjulposition. Positionen innebär många hälsofördelar, som stimulans för hjärta och nervsystem och även som mental klarhet.

Att uppnå en perfekt brygga är inte lätt. För att dra nytta av de olika hälsofördelarna med denna måste du växa in i positionen genom regelbunden och gradvis träning. Det är vägen dit som har betydelse, inte målet. Utmaningen i sig hjälper dig att fokusera och att träna tålmodigt.

I Urdhva Dhanurasana är själva vitsen att inte fly iväg från utmaningen och att inte redan första dagen lyckas med den perfekta ryggböjningen. När du fokuserar mentalt på rörelser som kan kännas motiga, kan det vara lättare om du först värmer upp med några förberedande positioner.

Förberedande positioner och uppvärmning

Innan du börjar, ägna några minuter åt att utföra förberedande positioner. För att värma upp bröstkorgens ryggrad, gör åtta sekvenser av Katt-ko-positionen. Följ upp katt-ko-positionen med Solhälsning A tillsammans med enkla stötar som pressar lårets bakre del uppåt och svanskotan neråt.

Efter denna, fortsätt med Solhälsning B. Den korta stretch-sekvensen öppnar upp bröstkorg, axlar och höftleder. För att ytterligare öppna upp axlarna, sträcka lårmusklerna och stärka benen, sitt på ett yogablock i lugn hjälteposition, också kallad virasana, med armarna i Gomukhasana-position. Upprepa denna sekvens närhelst du behöver.


Bryggan/Hjulet förklarad i 6 steg.

Steg 1: Håll ryggen plant mot mattan, sträck ut armarna vid sidan om dig. Böj knäna på så sätt att fotsulorna hålls parallella mot golvet och ha benen i samma bredd som höfterna. När du befinner dig i den här positionen, dra dina hälar mot rumpan så nära som möjligt.

Steg 2: Lyft armarna över huvudet, böj sedan armbågarna och håll handflatorna plant mot golvet på var sida om huvudet. Se till att hålla handflatorna neråt och att sära fingrarna och hålla dem vilande nedanför axlarna. 

Steg 3: När du kommit hit, fokusera på armarna och benen. Om du upplever motstånd så försök tänka bort det. Var noga med att befinna dig till här och nu. Om du känner motstånd eller att det sträcker i ben eller armar, fokusera på detta innan du fortsätter till nästa steg. När allt känns lugnt, andas in långsamt och djupt och pressa sedan armbågarna mot taket.

Steg 4: Med fötterna stadigt mot golvet, lyft höfterna upp mot taket. Benen och armarna ska hållas parallella mot varandra. För att lyfta axlarna, andas in djupt och tryck handflatorna stadigt mot golvet.

Steg 5: låt inre delen av låren och och armarna dras mot varandra medan hjässan rör lätt vid matten. I den här positionen, andas in djupt och lyft upp kroppen helt och fullt fokusera på att få ryggraden att forma en båge. Din nacke bör vara avslappad och vila med tyngden.

Steg 6: Andas lätt och behåll positionen under högst en minut innan du går ur den och upprepar upp till 10 gånger om du behöver.


8 fördelar med Urdhva Dhanurasana


  • Positionen tänjer ut bröstkorgen och utvidgar lungorna och underlättar andningen och det allmänna välbefinnandet.
  • Den hjälper dig att bygga upp och stärka och tänja magmusklerna 
  • Stärker axlarna.
  • Stärker handlederna
  • Den motverkar negativa energier och känslor, och motverkar därmed också depressioner. 
  • Den stärker rumpan och är ett bra sätt att sträcka ut höfterna.
  • Stimulerar energinivåer och får sinnena klarare 
  • Stärker hela ryggraden och aktiverar hela din bakkropp!


Vetenskapliga fakta bakom Bryggan/Hjulet

Urdhva Dhanurasana är en krävande position som utmanar sinnet, kroppen och känslorna med att mota bort rädslor och komma över prövningar. Att lyckas med positionen trots svårigheterna fyller själen med glädje och lycka.

Precis som andra yoga asana fokuserar den på att väcka upp den styrka och kraft som redan finns kring din ”prana och vyana”, din inre livskraft, såväl som kring hjärtat. Att fokusera på en redan befintlig kraft ökar den mentala styrkan och känslan av medvetande av det som finns inom och omkring dig. Resultatet är en känsla av oräddhet och en positiv energi som inte går att stoppa och att man dessutom uppnått något.

Rent kroppsligt stärker den rygg, armar, sätesmuskler, handleder, nackmuskler, nedre delar av ryggen och axlar genom att dessa får stabilitet under positionen.


Försiktighet vid Urdhva Dhanurasana

Även om den här positionen ger både kroppsligt och känslomässigt välbefinnande bör du ändå vara försiktig om du har eller känner av något av följande: 

  • Högt eller lågt blodtryck: Undvik den här positionen om ditt blodtryck är ostadigt. Den plötsligt ökade energin kan försämra din hälsa.
  • Huvudvärk: utför inte den här positionen om inte en läkare tillåter dig att göra den.
  • Skador i rygg eller axlar. Bryggan/hjulet utövar stor kraft på axlarna och ryggen. Om du har någon skada i axlarna eller ryggen är det bäst att inte försöka sig på den här.
  • Graviditet: undvik den här positionen efter sjätte månaden för att undvika ryggskador och bristningar.


Slutsats

Urdhva Dhanurasana passar nybörjare eftersom den tränar bort rädslor och övar upp förmågan att anta utmaningar. Den är bra när du känner dig trött i huvudet och den får dig mer rationell och fokuserad. Efter att du klarat av positionen ökar din känsla av glädje, välbefinnande och oräddhet.

Dessutom kommer du känna dig starkare i de delar av kroppen som används i positionen, särskilt ryggen, nedre ryggen och benen. Den motverkar astma, ryggproblem och infertilitet. Du bör träna den här positionen dagligen på fastande mage eller sex timmar efter maten. Morgonen fungerar bättre, men sena kvällar går också bra om du inte har tid under dagen.

Var man börjar

Med en av våra onlinelektioner, Grunderna i Ashtanga eller Yoga för nybörjare


Previous Thyme + Caraway Broccoli Pasta Bake
Next Fascia and Yoga

Comment / read all comments

Created