Restorative yoga: vad det är, positionerna och hur du gör

Restorative yoga är en lugn yogaform där du ligger eller sitter helt uppburen av bolster, filtar och block och stannar i varje position i 5-20 minuter. Målet är vila, inte stretch: kroppen ska inte behöva hålla i något alls. Stilen växte fram ur B.K.S. Iyengars arbete med hjälpmedel och fick sitt namn och sin spridning genom hans elev Judith Hanson Lasater.

Vad betyder restorative yoga?

Restorative betyder återställande eller återhämtande. På svenska kallas det ibland stärkande yoga, återhämtande yoga eller vilande yoga, men de flesta studios använder det engelska namnet. Det är en modern stil och har inget eget sanskritnamn. Positionerna har däremot sina vanliga namn: en uppburen Balasana är fortfarande Balasana, bara med en bolster under bröstet.

Iyengar började använda rep, block, bänkar och filtar för att elever med skador, sjukdom eller stel kropp skulle kunna ta positionerna utan att anstränga sig. Lasater studerade för honom från 1970-talet, var med och grundade Iyengarinstitutet i San Francisco och byggde vidare på de uppburna positionerna till en egen övning. Hennes bok Relax and Renew från 1995 gjorde begreppet känt. Det är därför båda namnen dyker upp när någon frågar vem som skapade stilen.

Hur går ett pass till?

Ett pass på 60 minuter innehåller ofta bara fyra till sex positioner. Resten av tiden går till att bygga upp stödet och sedan ligga stilla. Du behöver en matta, en bolster eller två hårt rullade filtar, två block, en extra filt och gärna en ögonkudde eller en sjal över ögonen.

Så här gör du i varje position:

1. Bygg stödet först. Lägg ut bolster, filtar och block innan du går in i positionen.
2. Gå in långsamt. Lägg dig ner och känn efter var kroppen fortfarande håller emot.
3. Fyll hålrummen. Hänger knäna i luften, lägg block under dem. Svankar ländryggen, höj stödet under benen. Du ska inte känna någon stretch.
4. Håll värmen. Lägg filten över dig. Kroppen svalnar fort när du ligger stilla.
5. Andas lugnt. Låt utandningen bli lite längre än inandningen, utan att tvinga fram något.
6. Stanna. Ligg kvar i 5-20 minuter. Kommer du ur fokus, gå tillbaka till andningen.
7. Kom ut långsamt. Rulla över på sidan och ligg kvar några andetag innan du sätter dig upp.

Fem vanliga positioner i restorative yoga

• Supta Baddha Konasana (liggande fjärilen). Du ligger på rygg med en bolster längs ryggraden, fotsulorna mot varandra och ett block under varje knä. Öppnar bröstet och insidan av låren. Läs mer om grundformen i Baddha Konasana (fjärilen).
• Uppburen barnets position. Knäna isär, bolstern mellan låren och bröstet vilande på den, huvudet vänt åt ena sidan. Byt sida halvvägs. Grundformen hittar du i Balasana (barnets position).
• Viparita Karani (benen upp mot väggen). Sätesbenen nära väggen, benen uppåt, en vikt filt under bäckenet om det känns bra. En klassiker efter en dag på fötterna.
• Uppburen bro. Ett block eller en bolster under korsbenet, benen raka eller böjda. En mjuk bakåtböjning där ryggen inte behöver arbeta.
• Savasana (liggande avslappning) med en bolster under knäna. Avslutar nästan varje pass.

Är du van vid djupare positioner som Supta Vajrasana (tillbakalutad hjälte) kan den också göras uppburen, med en bolster bakom ryggen så att knäna och ländryggen slipper ta hela vikten. Fler positioner med svenska namn finns i vår översikt över yogapositioner.

Vad restorative yoga kan göra

Det första du märker är att du ligger stilla länge utan att något gör ont. När musklerna inte behöver bära dig slutar de spänna sig, och andningen blir långsammare av sig själv. En lång, lugn utandning drar nervsystemet mot vila. Det är den mekanism de flesta lärare pekar på, och den håller.

Många använder restorative yoga som motvikt till löpning, styrketräning eller mer krävande yoga som Ashtanga. Andra gör det på kvällen inför sömnen. Stilen passar också den som är ny, trött, har ont någonstans eller håller på att komma tillbaka efter en skada, eftersom varje position kan byggas om efter kroppen.

Vad säger forskningen?

Forskningen om just restorative yoga är liten. Några pilotstudier, bland annat med personer som behandlas för cancer och med personer med metabolt syndrom, har sett mindre upplevd stress, bättre humör eller bättre självskattad sömn efter några veckors övning. Studierna har få deltagare, och i flera fick kontrollgruppen ingen jämförbar vila. Det stödjer att restorative yoga kan vara en lugnande vana. Det stödjer inte att den botar huvudvärk, ryggont eller ångest, som den gamla versionen av den här texten lovade.

Där källorna inte är överens

Vem skapade stilen? Många texter säger att Lasater utvecklade restorative yoga på 1970-talet. Andra säger att allt kommer från Iyengar. Båda har en poäng. Positionerna och hjälpmedlen är Iyengars. Idén att använda dem för vila i stället för för att nå rätt linjering, och namnet, är Lasaters.

"Stimulerar det parasympatiska nervsystemet." Det står i nästan varje beskrivning. Det är en förenkling. Nervsystemet har ingen strömbrytare. Men att ligga stilla, varm och uppburen med en lugn andning gör att kroppen går över mot vila, och det är det som menas.

"Den mest avancerade yogaformen." Så säger en del lärare, eftersom det är svårt att ligga stilla i 20 minuter med ett sinne som vill vidare. Kroppsligt är det en av de enklaste formerna som finns. Både och stämmer, beroende på vad du menar med avancerad.

Restorative yoga eller yinyoga?

Stilarna ser lika ut på bild, och de blandas ofta ihop. I yinyoga håller du positionerna i 3-5 minuter och söker en måttlig stretch i leder och bindväv. I restorative yoga håller du längre och vill inte känna någon stretch alls. Yin använder hjälpmedel för att reglera stretchen. Restorative använder dem för att ta bort den. En lärare i hathayoga kan blanda båda i samma pass, och många avslutar med en kort Yoga Nidra.

Vem ska vara försiktig

• Graviditet. Senare i graviditeten, undvik att ligga platt på rygg länge. Höj överkroppen med en bolster eller ligg på vänster sida.
• Högt blodtryck, glaukom eller huvudvärk. Fråga din vårdgivare om positioner där huvudet ligger lägre än hjärtat, som benen upp mot väggen.
• Trauma. Att ligga stilla länge med slutna ögon kan väcka obehag. Håll ögonen öppna och välj positioner där du ser rummet.
• Knän och ländrygg. Känner du tryck eller stick, ändra stödet direkt. Restorative yoga ska inte göra ont.

Vanliga misstag

• För lite stöd. Ett block för lite under knäna och du ligger och håller emot i 15 minuter.
• Att söka stretch. Känner du drag i en muskel, bygg upp stödet tills det försvinner.
• Att frysa. Strumpor och filt, även om det känns varmt när du börjar.
• Att byta position för ofta. Tre positioner i 10 minuter ger mer än tio positioner i tre minuter.

Vill du prova stilen hos oss, börja med fyra uppburna positioner inför sömnen (30 minuter, nivå 1-2, bolster, block och filt) eller passiva bakåtböjningar på fyra block med Lauren Matters (20 minuter, nivå 1-2). Fler pass finns under restorative yoga.

Vanliga frågor

Vad är restorative yoga?

Restorative yoga är en lugn yogaform där du ligger eller sitter uppburen av bolster, filtar och block och stannar i varje position i 5-20 minuter. Målet är djup vila utan stretch. Stilen bygger på Iyengars hjälpmedel och spreds av Judith Hanson Lasater.

Vad är skillnaden mellan yinyoga och restorative yoga?

I yinyoga söker du en måttlig stretch i leder och bindväv och håller positionerna i 3-5 minuter. I restorative yoga håller du längre och använder hjälpmedel för att ta bort all stretch. Yin är ett lugnt töjningspass, restorative är vila.

Vilka är de vanligaste positionerna i restorative yoga?

Liggande fjärilen med en bolster längs ryggen, uppburen barnets position, benen upp mot väggen, uppburen bro och Savasana med stöd under knäna. De flesta pass använder fyra till sex av dem.

Varför gråter man ibland under restorative yoga?

Det händer, och det är vanligt. När du ligger stilla länge utan annat att göra får känslor som du hållit undan mer utrymme. Du behöver inte förklara det för dig själv. Låt det komma, ta en paus eller öppna ögonen om det blir för mycket.

Hur länge håller man positionerna?

Oftast 5-20 minuter per position. Nybörjare kan börja med 3-5 minuter. Det viktiga är att du ligger helt bekvämt. Så fort något börjar göra ont, ändra stödet eller kom ut.

Vilka hjälpmedel behöver jag hemma?

En bolster eller två hårt rullade filtar, två block, en extra filt att ha över dig och gärna något över ögonen. Soffkuddar och böcker fungerar i början.

Passar restorative yoga för nybörjare?

Ja. Kroppsligt är det en av de enklaste stilarna, och varje position kan byggas om efter din kropp. Det svåra för många är att ligga stilla så länge, och det blir lättare med vana.